外表看著瘦肚子卻凸得厲害
擁有這種身材的人
【資料圖】
沒(méi)吃飯、沒(méi)喝水時(shí)
肚子都看起來(lái)鼓鼓的
這究竟是怎么回事
除了腹型肥胖、懸垂腹、呼吸模式不良外，還有一種可能：不良體態(tài)壓迫導(dǎo)致的假性腹部凸出（體態(tài)型腹凸）——由一種不良姿勢(shì)或骨骼肌肉問(wèn)題導(dǎo)致的腹部突出，而非單純的脂肪堆積。體態(tài)型腹凸可不只是體態(tài)不好看，還可能給你的身體埋下一連串“隱形炸彈”。
01
體態(tài)型腹凸是如何形成的？
姿勢(shì)差+核心無(wú)力+胸腔壓縮+腹內(nèi)壓失衡+盆底肌失能，是形成體態(tài)型腹凸的幾個(gè)原因。
我們軀干中有兩個(gè)腔體——胸腔和腹腔。兩者通過(guò)中間層的膈肌相連，呼吸時(shí)，膈肌會(huì)像“蹦蹦床”一樣，飽滿而有彈力地下沉和上彈。
當(dāng)胸腔和腹腔共用這層“蹦蹦床”時(shí)，就可能出現(xiàn)胸腔長(zhǎng)期下壓，擠壓內(nèi)臟位移空間，迫使腹部向前凸出的局面。
02
這些不良體態(tài)可能會(huì)壓迫腹腔
讓肚子越來(lái)越大
■ 長(zhǎng)期駝背坐姿，加劇上腹凸出
駝背坐姿時(shí)，胸腔和腹腔好比兩個(gè)水球朝中間施力，壓得膈肌上下兩難。時(shí)間一長(zhǎng)，用進(jìn)廢退，膈肌慢慢固化了運(yùn)動(dòng)范圍，影響呼吸效率和腹壓調(diào)控，腰酸背痛也就找上了門。
想要舒服一點(diǎn)，我們會(huì)在吸氣時(shí)胸腔抬起、肋骨向外擴(kuò)張，肚子卻基本不動(dòng)。但這只是一種代償，吸氣越多，胸腔給腹腔的壓力越大，腹內(nèi)壓失衡，肚子向前頂，就會(huì)看上去更加凸出。
■經(jīng)常頂肚子站立，腹部突出的隱形推手
頂肚子站立時(shí)，骨盆前傾，腰椎前凸，腹腔臟器被推向前。小腸/結(jié)腸墜入下腹，腹直肌被拉長(zhǎng)無(wú)力，失去兜住內(nèi)臟能力，小腹自然而然就突出了。
■習(xí)慣性吸肚子，下腹無(wú)力，反成肚子大的幫兇
有的朋友日常生活中非常注意收肚子，運(yùn)動(dòng)時(shí)也不忘肚子發(fā)力，然而，吸肚子≠收核心。很多人吸肚子只管上邊，下腹沒(méi)有力量。
上腹被夾緊，膈肌被“掐住”，活動(dòng)范圍再次被縮小、變僵硬。腹內(nèi)壓建立不起來(lái)，肚子中間好比被繩子緊緊勒住，無(wú)力的下腹部異常突出。長(zhǎng)期戴束腰、穿褲腰太緊的褲子，風(fēng)險(xiǎn)會(huì)再次增加。
03
三個(gè)動(dòng)作改變體態(tài)型腹凸
這種不良體態(tài)導(dǎo)致的腹凸，不但體態(tài)不好看，常常還會(huì)伴隨一整套連鎖反應(yīng)，給身體帶來(lái)健康隱患：
腰椎過(guò)度前凸，椎間盤壓力過(guò)大，會(huì)增加腰肌勞損、椎間盤突出風(fēng)險(xiǎn)；
膝踝退化，大腿內(nèi)旋、膝蓋內(nèi)扣、小腿外旋，會(huì)增加膝關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)。
這種身材形成后，需要改善姿勢(shì)、加強(qiáng)核心肌群，而非盲目做大量虐腹運(yùn)動(dòng)。首先教會(huì)大腦和身體正確的呼吸模式，手動(dòng)幫腹部筋膜和內(nèi)臟進(jìn)行松解。再激活深層核心，幫腹腔建立良好的腹內(nèi)壓，凸出的小腹自然也就會(huì)被吸回來(lái)了。
■松解異常的筋膜：平躺在瑜伽墊或床上，雙腳腳掌踩地，下背貼住地面。雙手用四成力度，從肚臍眼周圍打圈按揉腹部。注意！手的力度要從表皮下沉滲透一些，也就是把肚子往下壓3厘米左右。平時(shí)沒(méi)事兒想到就能做，坐著也能做，每次5分鐘。
■重新訓(xùn)練正確的呼吸模式：保持剛才的平躺姿勢(shì)，緩慢、輕柔、不出聲地用鼻子吸氣，讓氣充滿胸腔和腹腔。雙手可以放在胸腔和腹腔的不同位置，檢查氣是否已均勻充滿。重點(diǎn)關(guān)注感受腹股溝和后側(cè)下背部分，這兩個(gè)部位進(jìn)氣比較難。
也可以用雙手在肋骨兩側(cè)微微向中間按壓，感受吸氣時(shí)肋骨向兩側(cè)擴(kuò)張，把手頂起來(lái)。呼氣可以用嘴呼，同樣保持緩慢、輕柔、不出聲。
這個(gè)呼吸練習(xí)隨時(shí)隨地都能進(jìn)行，每次5～7分鐘。如果練一半感到有點(diǎn)頭暈，說(shuō)明呼氣太用力，可適當(dāng)調(diào)輕一點(diǎn)。
■加強(qiáng)核心鍛煉：瑜伽小球充氣別太滿。沒(méi)有小球的，也可以用抱枕替代。每次抬腿時(shí)候先下意識(shí)穩(wěn)定住核心，讓身體不要左右亂晃或塌腰。感覺(jué)肚臍眼周圍深層肌肉發(fā)力，緩慢把大腿帶起來(lái)。另一條腿踩實(shí)地面，大腿前側(cè)和后側(cè)都會(huì)感覺(jué)到發(fā)力。保持勻速自然呼吸，不要為了穩(wěn)定核心而憋氣。
這個(gè)動(dòng)作是為了在上面兩個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，激活髂腰肌。同時(shí)讓重力帶著內(nèi)臟向頭頂上方走，最后在輕微的不穩(wěn)定平面下，激活深層核心肌群，搭配橫膈呼吸的進(jìn)行，讓身體核心與肢體間產(chǎn)生有效連結(jié)。
練習(xí)之后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，之前減不下來(lái)的肚子變平坦了，肩頸都得到了放松。
來(lái)源：央視新聞、丁香醫(yī)生